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Recomendaciones sobre los alimentos para una expedición en la montaña

Actualizado: 5 jul 2022

Esta es una guía de lo que debes de considerar que podrías llevar de comer en una expedición donde debemos considerar el peso - las calorías y valor energético.


Empecemos por el principio: existe un mar de recomendaciones, existen también muchas opciones y en esta ocasión vamos a mostrar las opciones que hemos probado y que consideramos son convenientes.


La limitación en lo que se puede llevar de comida en una expedición a la montaña va a ir sujeta al tipo de actividad que vas a realizar y la duración de la misma.


Podrías llevar los ingredientes para hacer hamburguesas, también podrías hacer alguna receta especial para vos. Por eso a continuación te dejamos información relevante para que tu alimentación en la montaña sea la mejor.

 

A considerar


El Peso

No es lo mismo una actividad de Camping que una expedición, en la expedición no contamos con un transporte que nos deje cerca del lugar donde podríamos tener nuestro campamento por lo tanto el peso que llevemos en nuestra mochila es una de las limitaciones más relevantes.

Cada gramo cuenta, por eso debemos considerar el peso del alimento que vamos a llevar.


Tiempos de comida

Una forma muy práctica de optimizar la cantidad de comida y el peso es planear los tiempos de comida. Al no tener en consideración este punto suceden dos cosas, la primera llevamos alimentos demás y la segunda regresamos a casa con alimentos que no consumimos.


Cuántas noches

Con esto podemos determinar dos cosas, la primera cuántos tiempos de comida vamos a tener durante toda la expedición y por ende cuánta comida vamos a necesitar. Segundo optimizar las raciones de comida, es decir entre más noches es más la optimización de alimentos livianos y raciones más pequeñas.


La Energía

Para optimizar la energía de la que dispondremos (almacenada en los alimentos), es importante una buena planificación, para lo cual hay que tener en cuenta el tiempo que demandará nuestra expedición, para así poder equilibrar la dieta considerando el balance energético (glúcidos y lípidos), según la cantidad de días.


Preparación

Ante todo, debemos prever que los alimentos sean fáciles de preparar y digerir y, fundamentalmente, que impliquen un menor consumo de oxígeno y energía en la digestión. Para esto, es importante tener en cuenta la composición de los alimentos.



 

La elección de los alimentos


Glúcidos o hidratos de carbono

Los carbohidratos, también llamados azúcares, son los nutrientes que tienen una rápida absorción y fácilmente se convierten en energía. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante, para sustituir lo perdido y evitar la fatiga.


Los glúcidos principales se encuentran los cereales integrales, el arroz, las papas, las legumbres, las pastas, el pan, las galletas y las barritas.


Power Bars

Existen productos como el Power Bars y el Power Gel, que tienen la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los alimentos convencionales. Especialmente en alta montaña.

No obstante el abuso de estos alimentos podría provocar el indice glucémico en sangre y perjudicar nuestra salud.


Lípidos y grasas

Las grasas proveen el doble de energía que los carbohidratos y constituyen una reserva energética de la que dispone el cuerpo, pero demoran más que los carbohidratos en digerirse.

Es recomendable agregar grasas a nuestra alimentación en la montaña pero en cantidades normales, pues el exceso aumenta el tejido adiposo y, por lo tanto, el índice de grasas en el organismo.

Los alimentos ricos en grasa son, entre otros, aceites, margarina, manteca, nueces, almendras, aceitunas, maní, jamón, sardinas, carnes en general, leche, huevos, queso y embutidos.


Proteínas

Para los deportes de montaña de alta demanda de resistencia se recomienda una menor ingesta de proteínas. La función principal de estas es reparar y regenerar el tejido muscular.

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las leguminosas, arroz integral, quesos, las nueces, las almendras, el jamón, las carnes, la leche, los huevos y los pescados enlatados.


Vitaminas

Las vitaminas son cruciales para la regulación del metabolismo, sobre todo las del grupo B, que están comprometidas con la transformación de la energía; las del E, como prevención para proteger la piel, que siempre está expuesta, sobre todo la de las extremidades; las D, relacionadas a los rayos ultravioletas y especialmente con la vista, y las A, que regulan el nivel hidrosódico, provocado principalmente por la pérdida de líquido debido al sudor.

Una dieta equilibrada es usualmente suficiente, sin embargo, para expediciones muy exigentes, se recomienda llevar suplementos multivitamínicos.



 

Lo que podemos llevar

Alimentos con bajo índice glucémico

Este tipo de alimentos resultan adecuados para cualquier deporte de montaña ya que permiten liberar la energía de forma paulatina, evitando que se disparen los niveles de azúcar. En este sentido las verduras -especialmente las de hoja verde-, las frutas, pastas tipo spaghetti, el salvado o los lácteos sin azúcar, resultan una buena compañía.


Frutos secos

Esta clase de alimentos son ligeros, no ocupan mucho espacio y concentran una gran variedad de minerales, proteínas y nutrientes que son importantes para compensar el desgaste físico. Además de que existe una rica y atractiva variedad.


Embutidos

Algunos alimentos como el jamón o el salami, son ligeros y contienen una buena proporción de energía útil para esta clase de expediciones.

Incluidos los embutidos Veganos


Alimentos deshidratados

Existe una gran variedad de alimentos deshidratados, que también resultan convenientes para travesías de varios días, ya que son bastante ligeros.


Comida instantánea

Una forma de evitar complicaciones es la comida instantánea, aunque claro, aquí considera que hay notables diferencias en cuanto a la calidad de nutrientes, puesto que aunque algunas sopas pueden no ofrecer un gran valor nutricional, algunas otras que incluyan arroz, verduras, cereales o proteínas, pueden representar un buen aporte.


Especias

Dependiendo de los alimentos que llevarás en el viaje, no te olvides también de llevar algunas especias, las cuales pueden aportar un buen toque de variedad, más aún cuando se repetirán platos en expediciones largas.


Alimentos frescos

Los alimentos frescos representan también un buen aporte nutricional, aunque en este caso, se recomienda más para salidas de un sólo día, o para su consumo en las primeras horas de viaje, ya que desde luego la descomposición de los alimentos es un factor que se debe tener en cuenta; por otro lado, suelen pesar más, con lo que cargaremos la mochila en exceso.


Comida enlatada

Los alimentos en lata pueden venir bien de igual forma para salidas cortas o para lugares donde puedas depositar desechos, ya que este es uno de sus defectos, además del peso.


Chocolate

No sólo representa un extraordinario aporte de calorías y energía, sino que para expediciones de montaña también se vuelve prácticamente esencial para aminorar los efectos del algunos males de montaña.


Agua

El factor agua también es vital considerarlo, ya que aunque resulta bastante pesada y espaciosa, es esencial mantener una buena hidratación. Un recipiente para hervir agua o algún filtro personal tipo pajilla, también puede ser de gran ayuda para obtener reservas extra de líquido.


 

Tip final

Si no tenés agua, es mejor abstenerse de comer


Durante la caminata vamos a ingerir alimentos es importante siempre digerirlos con agua.

La digestión necesita agua para digerir los alimentos y si no tenemos el líquido suficiente para reponer lo que nuestro organismo necesita para la digestión podríamos deshidratarnos.

En este caso es mejor esperar a montar campamento conseguir agua, hervirla y preparar un tiempo de comida que nos sustente.



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